Rozgrzewka gitarowa – ćwiczenia przed i po graniu

Znacie to powiedzenie, że ludzie dzielą się na tych, co robią backup danych i na tych, co będą robić? Mam wrażenie, że podobnie jest z rozgrzewaniem mięśni przed graniem na gitarze. Zatem temat na dziś – rozgrzewka – po co ją robić, jak ją robić i dlaczego jest ważna.
Rozgrzewka to chyba najbardziej lekceważony element ćwiczeń, zwłaszcza wśród początkujących. Przypominamy sobie o niej gdy pojawia się kontuzja, a wtedy to już trochę za późno… Sprawa dotyczy z resztą nie tylko gitarzystów – to samo dzieje się u biegaczy czy sportowców w ogóle.
Podczas grania na gitarze używamy wielu różnych mięśni. Najistotniejsze i najbardziej obciążone są:
mięśnie przedramion – to tam znajduje się większość mięśni, dzięki którym ruszamy palcami i nadgarstkiem,
mięśnie dłoni – nie ma ich za wiele, ale każdy uczący się chwytów barowych z pewnością czuł ból mięśnia przywodziciel kciuka (podobne skutki wywołuje długotrwałe granie zbyt mocno ściskaną kostką)
Nie bez znaczenia są również mięśnie ramion, barków, a nawet karku i pleców – dzięki nim utzrymujemy odpowiednią postawę.
Ok, czyli robimy rozgrzewkę. Jak?

Masaż

Wykonując koliste ruchy uciskamy kciukiem mięśnie przedramion i dłoni (tutaj w szczególności skupiamy się rozmasowaniu kłębu, czyli 4 mięśni u podstawy kciuka). Warto rozmasować też poszczególne palce np. ugniatając je opuszkami od podstawy aż po koniec. Masujemy obie ręce!

Taki masarz wzmocni ukrwienie mięśni = rozgrzeje je. Można je też rozgrzać dosłownie np. polewając gorącą wodą. Joe Satriani mówił, że czasami gdy nie ma czasu na normalną rozgrzewkę moczy łokcie w misce z gorącą wodą. Dlaczego tylko łokcie? Żeby nie rozmiękczać naskórka na palcach 🙂

Rozciąganie

Układamy przedramię na czymś płaskim (np. na udzie) zostawiając miejsce na swobodny ruch dłoni. Z wyprostowanymi palcami podnosimy i opuszczamy dłoń przytrzymując na kilka sekund w skrajnych polożeniach.Można też pomóc sobie drugą ręką zwiększając zakres ruchu. W kolejnym etapie zamiast ruchów góra/doł przechylamy dłoń w prawo/lewo.
Pamiętajcie – to nie są żadne zawody i nie chodzi o to, żeby wygiąć dłoń jak najdalej. Macie się rozciągnąć, nie zrobić sobie krzywdę.
Dodatkowo, zwłaszcza w przypadku ręki którą kostkujemy, warto zadbać o nadgarstek. Zaciskamy pięść (nie mocno) i wokunujemy okrężne ruchy samą dłonią (kilka kółek w prawo i w lewo). Można drugą złapać za przedramię, żeby wyizolować ruch nadgarstka.

I już! Jak widzicie, nie jest to nic trudnego ani czasochłonnego. Spokojnie zdążycie zrobić wszystko zanim perkusista ogarnie statywy 😉 To wszystko wykonujecie zanim w ogóle weźmiecie gitarę do rąk. Dopiero po rozgrzewce/rozciąganiu zaczynamy rozgrzewkę z gitarą, czyli skala chromatyczna, pajączki itd.

Osobiście polecam jeszcze jeden sposób masażu, zwłaszcza po długim czy intensywnym graniu – rolowanie. Jest to technika automasażu, bardzo poplularna wśród biegaczy. W skrócie: podczas długtrwałego wysiłku mięśnie wchodzą w stan trwałego skurczu. Nie cały mięsień jest skurczony – to napewno byście poczuli – a jedynie niektóre jego włókna. Tworzą się tak zwane punkty spustowe (ang. trigger points). Aby rozluźnić mięsień w pełni i pozbyć się punktu spustowego trzeba go rozmasować. I tu z pomocą przychodzi wałek. Nie musi to być specjalistyczny sprzęt sportowy – wystarczy choćby mała butelka wypełniona wodą. No to wałkujemy! Układamy wałek na płaskiej powierzchni i układamy na nim przedramię (częścią wewnętrzną, zewnętrzną bądź jedną z bocznych). Delikatnie naciskając na wałek powoli rolujemy mięsień. Jeśli natrafimy na bolsny punkt możemy albo w tym miejscu rolować mocniej, albo całkowicie zatryzmać się na tym punkcie i zwiększyć siłę nacisku. Ma boleć. Po kilku-kilkunastu sekundach puszczmy i rolujemy dalej. Aby zwiększyć siłę docisku można też te same czynności wykonywać stojąc przy ścianie – wówczas całym ciałem dociskamy przedramię do wałka.

Alternatywą dla wałka jest piłeczka. Można nią pracować bardziej precyzyjnie i z większą siłą. Początkującym polecam większą i bardziej miękką piłkę (np. tenisową), starzy wyjadacze tej metody korzystają zwykle z piłeczek kauczukowych.

A Ty, co o tym myślisz?